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Wie du mit Triggern umgehen kannst – Ein Leitfaden für deinen Alltag

Welle bricht sich auf Felsen

Vielleicht hast du schon erlebt, dass dich ein Geruch, ein Geräusch oder eine bestimmte Situation plötzlich überwältigt, Angstgefühle weckt oder du dich wie eingefroren fühlst. In der Traumatherapie nennen wir solche Auslöser „Trigger“.

 

Ein Trigger ist im Wesentlichen ein Auslöser, der dein Nervensystem an eine frühere, möglicherweise traumatische Erfahrung erinnert. Oft handelt es sich um etwas, das scheinbar harmlos ist – ein Geruch, ein Geräusch oder eine Person. Aber für jemanden, der eine traumatische Erfahrung gemacht hat, kann dieser Auslöser das Gefühl hervorrufen, als wäre das Trauma wieder gegenwärtig. Einmal ausgelöst beginnt eine Reaktion abzulaufen, die schwer zu stoppen ist, vor allen Dingen dann, wenn es sich um traumatische Erinnerungen handelt. Ein Trigger kann einen traumnahen, innern Zustand auslösen und Unwohlsein, Panikattacken oder Flashbacks auslösen. Wie der Traumaforscher Bessel van der Kolk beschreibt: „Das Trauma lebt im Körper weiter, bis es integriert und verarbeitet wird.“

Was passiert bei einem Trigger?

Wenn ein Trigger dich an ein früheres Trauma erinnert, wird das autonome Nervensystem aktiviert – insbesondere das sympathische Nervensystem, das für „Kampf oder Flucht“ zuständig ist. Dein Körper kann plötzlich mit einer „Alarmreaktion“ reagieren, weil er glaubt, du bist in Gefahr. Dies kann sehr belastend sein, denn es geht häufig um Reaktionen, die wir nicht bewusst steuern können. Oft folgt darauf eine „Erstarrung“ oder „Überwältigung“, die uns hilflos fühlen lässt.

 

Dr. Peter Levine, ein bekannter Traumatherapeut, erklärt, dass diese körperlichen Reaktionen auf das Trauma zurückzuführen sind, das in unseren Zellen gespeichert bleibt. Der Körper „erinnert“ sich an das Ereignis, auch wenn unser Geist es vielleicht vergessen oder verdrängt hat. Wenn wir jedoch lernen, unsere Trigger zu erkennen und zu verstehen, können wir Strategien entwickeln, um in diesen Momenten wieder zu uns selbst zurückzufinden.

Trigger aktivieren sich auf Gefahr

Unser Organismus will uns immer schützen – darum haben Reaktionen auf erlebte oder empfundene Gefahr immer Vorrang - das macht Trigger auch so außerordentlich stark und schnell: du sollst dich jetzt sofort darum kümmern.

Zumeist starten körperliche Reaktionen wie dein Atem wird schneller und deine Muskeln werden aktiviert oder alles in dir wird verlangsamt, wie taub. Jede Reaktion ist individuell.


Was kannst du tun, wenn du getriggert wirst

Theoretisch ist es einfach: mach deinem Gehirn und Nervensystem klar dass jetzt gerade keine Gefahr droht und du in Sicherheit bist.

Dann kannst du wieder klar denken, deine Gefühle überwältigen dich nicht mehr und du fühlst dich wieder mit dir und deinem Körper verbunden.

Praktisch ist es ein langer Weg den Umgang mit Triggern zu lernen.


So kann es gelingen:

Erkenne, dass du gerade getriggert bist.

Das braucht Übung und ist manchmal einfacher, dann wieder schwieriger. Hilfreich ist es dich regelmäßig innerlich zu fragen: wie geht es mir, was fühle und empfinde ich. Dann bemerkst du wenn etwas anders ist und sich verändert.

Stelle Distanz und Sicherheit her

Wenn möglich verändere den Ort, deine Tätigkeit und schaffe damit äußerlich Abstand zum Trigger. Wenn deine Gedanken immer wieder um den Trigger kreisen kümmere dich darum innere Sicherheit herzustellen. Sorge dafür, dass du sich wohlfühlst wo du bist, nimm Veränderungen vor – so dass du dich entspannen kannst und in einer freundlichen Umgebung bist. Dies soll dir helfen, wieder ins Hier und Jetzt zurückzukommen.

Eine sehr hilfreiche Methode ist die 5-4-3-2-1 Übung

Orientiere dich in deinem äußeren Raum. Zähle dann auf

  1. Fünf Dinge, die du sehen kannst,

  2. Vier Dinge, die du berühren kannst,

  3. Drei Dinge, die du hören kannst,

  4. Zwei Dinge, die du riechen kannst,

  5. Ein Ding, das du schmecken kannst.

Bewege dich

Dein Körper hat viel Energie mobilisiert und nun ist es wichtig diese Energie wieder aus dem Körper zu bringen. Such dir eine Bewegungsart, die du gerne machst, lauf eine Runde, tanze, schüttle dich. Es ist gut, wenn du dich dabei etwas anstrengen musst.

Verlängere deine Ausatmung

Das aktiviert deinen Parasympathikus, also den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.


Hilfreich könnte sein: "Fester Stand im Hier & Jetzt"

Diese Übung hilft dir, dich mit dem Boden unter deinen Füßen zu verbinden und ein Gefühl von Stabilität und Sicherheit zu entwickeln.

  1. Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen fest auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.

  2. Spüre die Verbindung deiner Füße zum Boden. Drücke die Füße sanft in den Boden, als wolltest du Wurzeln schlagen.

  3. Nimm dir einen Moment, um zu spüren, wie dich der Boden trägt und hält.

  4. Atme tief ein und aus und wiederhole innerlich den Satz: „Ich bin hier, der Boden trägt mich.“

  5. Wenn du magst, kannst du leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten

Was du dir über Trigger noch bewusst machen solltest

Trigger zu erleben, ist oft herausfordernd und kann sich entmutigend anfühlen. Doch zu verstehen, dass dein Körper auf diese Weise versucht, mit alten Erinnerungen umzugehen, ist ein erster Schritt zur Heilung. Dr. Judith Herman, eine Pionierin der Traumatherapie, schreibt: „Der Weg zur Heilung führt durch das Bewusstsein und die Selbstakzeptanz.“

Trigger können anstrengend und erschöpfend sein, aber sie sind auch eine wertvolle Gelegenheit, die eigene Stärke und Selbstfürsorge zu entwickeln. Wenn du lernst, wie du mit Triggern umgehen kannst, wird sich auch das Gefühl der Kontrolle über dein Leben nach und nach zurückgewinnen lassen.

Traumaexperten wie Dr. Stephen Porges betonen die Bedeutung der Selbstregulation für die Traumabewältigung: „Die Verbindung zu dir selbst wiederherzustellen, ist der erste Schritt zur Heilung.“ Die vorgestellten Übungen bieten dir einfache Wege, genau das zu tun und wieder eine liebevolle Verbindung zu dir selbst aufzubauen.




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